Sabtu, 25 November 2017

Macam-Macam Vitamin B dan Fungsinya

Vitamin B memegang peranan penting bagi tubuh. Zat ini bisa membantu pertumbuhan, perkembangan serta fungsi tubuh lainnya. Mengingat manfaat vitamin B bagi tubuh, maka Anda harus selalu menyertakan zat ini dalam pola makan harian Anda.

Vitamin termasuk ke dalam mikronutrien yang diperlukan dalam tubuh. Dengan kata lain vitamin memang tidak diperlukan dalam jumlah yang banyak sebagaimana zat-zat makronutrien, namun fungsi vitamin cukup vital untuk mengaktivasi fungsi-fungsi tubuh. Total jumlah vitamin yang diperlukan oleh tubuh ada 13 vitamin, dimana 8 di antaranya masuk ke dalam grup vitamin B—atau B-kompleks.



Kedelapan anggota vitamin B-kompleks tersebut larut dalam air. Meski demikian vitamin B-kompleks juga sangat rentan rusak dan hancur, terutama oleh alkohol dan sumber makanan yang telah diolah melalui proses pemasakan. Berikut tersaji data yang lebih rinci tentang masing-masing vitamin B, supaya Anda lebih mendapat kesadaran untuk memenuhi kebutuhan vitamin B dalam tubuh.

Jenis Vitamin B
Vitamin B memiliki 8 jenis, yaitu vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12. Kekurangan vitamin ini bisa menyebabkan berbagai penyakit. Itu sebabnya berbagai banyak multivitamin yang ada menyertakan variasi beberapa jenis vitamin B yang disebut vitamin B-kompleks. Berikut ini penjelasan mengenai jenis vitamin B.

Vitamin B1 (Tiamin)

Fungsi: Mengubah zat karbohidrat dalam makanan menjadi energi.
Kebutuhan: Wanita 1,1 mg; Pria 1,2 mg; Wanita hamil dan menyusui 1,4 mg.
Sumber: Nasi, roti, sereal, tepung terigu, makanan laut seperti udang, kepiting atau kerang.
Vitamin B2 (Riboflavin)

Fungsi: Menjaga kesehatan mata dan kulit.
Kebutuhan: Wanita 1,1 mg; Pria 1,3 mg; Wanita menyusui 1,6 mg.
Sumber: Susu, keju, ayam, brokoli, bayam, jamur.
Vitamin B3 (Niasin)

Fungsi: Untuk kesehatan kulit, meningkatkan nafsu makan, memperbaiki sistem pencernaan serta membantu mengubah makanan menjadi energi.
Kebutuhan: Wanita 14 mg; Pria 16 mg; Wanita hamil 18 mg; Wanita menyusui 17 mg.
Sumber: Padi-padian, kacang-kacangan, daging sapi, jamur.
Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

Fungsi: Bersama-sama dengan jenis vitamin B lainnya, vitamin B5 berguna dalam proses pemecahan lemak, protein, karbohidrat menjadi energi. Manfaat lainnya adalah untuk pembentukan sel darah merah dan membuat vitamin D.
Kebutuhan: Wanita 4 mg; Pria 6 mg; Wanita hamil 5 mg; Wanita menyusui 6 mg.
Sumber: Ayam, ikan sarden, alpukat, semangka.
Vitamin B6 (Piridoksin)

Fungsi: Diperlukan dalam proses asam amino dan lemak.
Kebutuhan: Wanita 1,3 mg; Pria 1,3 mg; Wanita hamil 1,9 mg; Wanita menyusui 2 mg. Kebanyakan konsumsi vitamin B6 dengan konsumsi lebih dari 50 mg per hari dapat menyebabkan kerusakan saraf secara permanen.
Sumber: Daging unggas, ikan, sapi, kentang, tomat, pisang, buah yang berwarna ungu dan sayuran hijau.
Vitamin B7 (Biotin)

Fungsi: Membantu dalam proses pemecahan lemak, protein menjadi energi yang akan digunakan oleh tubuh.
Kebutuhan: Wanita 25 mkg; Pria 30 mkg; Wanita hamil 30 mkg; Wanita menyusui 35 mkg.
Sumber: Daging ikan salmon, telur, susu, sereal, pisang dan kacang tanah.
Vitamin B9 (Folat)

Fungsi: Bertugas agar sel-sel pada tubuh berkembang dengan benar, membentuk sel darah merah dan mencegah kerusakan saraf pada janin.
Kebutuhan: Wanita 400 mkg; Pria 400 mkg; Wanita hamil 600 mkg; Wanita menyusui 500 mkg. Vitamin B12 yang berlebihan akan menyebabkan kekurangan vitamin B12.
Sumber: Susu dan produk olahan susu, bit, hati, melon dan sayuran berdaun hijau.
Vitamin B12 (Kobalamin)

Fungsi: Mengubah karbohidrat, protein dan lemak menjadi energi, menjaga sel darah merah tetap sehat, melindungi sel saraf, mencegah penyakit jantung, dan mencegah penyusutan otak yang dapat menyebabkan daya ingat menurun.
Kebutuhan: Wanita 2,4 mkg; Pria 2,4 mkg; Wanita hamil 2,6 mkg; Wanita menyusui 2,8 mkg.
Sumber: Daging sapi, daging ikan, hati, telur, susu, kedelai dan rumput laut.

Di bawah ini adalah daftar buah – buahan yang sangat kaya akan berbagai vitamin B:

15. Buah Melon (0,013 mg/100 gr)

1 potong buah melon berukuran sedang, di dalamnya terdapat kandungan protein sebanyak 0,58 gram, kalori sebanyak 23 serta 0,6 gram serat yang dapat membantu melancarkan proses pencernaan. Sedangkan untuk vitamin B di dalam melon juga cukup lengkap yaitu :

0,028 mg untuk kandungan Vitamin B1 (thiamine)
0,013 mg untuk kandungan Vitamin B2 (riboflavin)
0,506 mg untuk kandungan Niacin
14 mikrogram kandungan folate
0,072 mg untuk kandungan Pantothenic Acid
0,05 mg untuk kandungan Vitamin B6
14. Blackberry (0,029 mg/100 gr)

1 gelas blackberry memiliki kandungan nutrisi yang sangat beragam, yaitu 2 gram kandungan protein, 62 kandungan kalori dan 7,6 gram kandungan serat. Tidak hanya itu, blackberry juga mengandung vitamin B yang beragam pula yakni :

Vitamin B1 – 0,029 mg
Vitamin B2 – 0,037 mg
Niacin – 0,93 mg
Folate – 36 mikrogram
Pantothenic Acid – 0,397 mg
Vitamin B6 – 0,043 mg
13. Buah Apel (0,031 mg/600 gr)

Buah yang sering dikonsumsi sebagai makanan untuk diet ini, setiap 1 buah apel berukuran sedang beserta kulitnya mengandung protein sebanyak 0,47 gram, kalori sebanyak 95 dan serat sebanyak 4,4 grams. Sedangkan untuk Vitamin B, buah apel dalam jumlah yang sama memiliki :

Vitamin B1 – 0,031 mg
Vitamin B2 – 0,047 mg
Niacin – 0,166 mg
Folate – 5 mikrogram
Pantothenic Acid – 0,111 mg
Vitamin B6 – 0,075 mg
12. Buah Pisang (0,037 mg/100 gr)

Buah pisang merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin C tinggi. Setiap 100 gramnya juga mengandung  protein sebanyak 1,29 grams, kalori sebanyak 105 serta serat sebanyak 3,1 gram. Sedangkan untuk Vitamin B, pisang memiliki :

Vitamin B1 – 0,037 mg
Vitamin B2 – 0,086 mg
Niacin – 0,785 mg
folate – 24 mikrogram
Pantothenic Acid – 0,394 mg
Vitamin B6 – 0,433 mg
11. Buah Cherry (0,037 mg/100 gr)

Buah cherry memang memiliki ukuran yang relatif kecil, tapi jangan salah di dalam satu gelas cherry segar mengandung sejumlah kebutuhan nutrisi seperti 1,46 gram protein, 87 kalorie dan 2,9 gram kandungan serat. Terdapat pula kekayaan jenis vitamin B yakni :

Vitamin B1 – 0,037 mg
Vitamin B2 – 0,046 mg
Niacin – 0,213 mg
Folate – 6 mikrogram
Pantothenic Acid – 0,275 mg
Vitamin B6 – 0,068 mg.
10. Blueberry (0,055/100 gr)

Selain blackberry, berry lainnya yang mengandung vitamin B adalah si berry biru atau blueberry. Satu gelas blueberry memiliki 1,1 gram kandungan protein, 84 kandungan kalori dan 3,6 gram kandungan serat. Vitamin B di dalam buah blueberry di antaranya :

Vitamin B1 – 0,055 mg
Vitamin B2 – 0,061 mg
Niacin – 0,08 mg
Folate – 9 mikrogram
Pantothenic Acid – 0,184 mg
Vitamin B6 – 0,077 mg
9. Buah Kurma (0,076 mg/100 gr)

buah kurma dipercaya sebagai makanan penambah darah yang wajib dikonsumsi bagi penderita anemia. Satu gelas kurma mengandung 415 kalori dan 11,8 gram serat. Untuk kandungan vitamin B di dalam kurma yaitu :

Vitamin B1 – 0,076 mg
Vitamin B2 – 0,097 mg
Niacin – 1,873 mg
Folate – 28 mikrogram
Pantothenic Acid – 0,866 mg
Vitamin B6 – 0,243 mg.
8. Jeruk Bali (0,083 mg/100 gr)

Satu gelas jus jeruk bali mengandung 1,45 gram protein, 74 kalori serta 2,5 gram serat yang sangat dibutuhkan tubuh. Sedangkan kandungan Vitamin B dengan berat yang sama adalah :

Vitamin B1 – 0,083 mg
Vitamin B2 – 0,046 mg
Niacin – 0,575 mg
Folate – 23 mikrogram
Pantothenic Acid – 0,651 mg
Vitamin B6 – 0,097 mg.
7. Buah Anggur (0,104 mg/100 gr)

Satu gelas buah anggur memiliki 1,09 gram kandungan protein, 104 kandungan kalori serta makanan kaya serat sebanyak 1,4 gram. Sedangkan untuk Vitamin B pada anggur mengandung :

Vitamin B1 – 0,104 mg
Vitamin B2 – 0,106 mg
Niacin – 0,284 mg
Folate – 3 mikrogram
Pantothenic Acid – 0,076 mg
Vitamin B6 – 0,13 mg.
6. Jambu Biji (0,111 mg/100)

Satu gelas jambu biji segar mengandung protein dalam jumlah 4,21 gram, 112 kalori, dan juga serat dalam jumlah 8,9 gram. Vitamin B di dalam jambu biji di antaranya :

Vitamin B1 – 0,111 mg
Vitamin B2 – 0,066 mg
Niacin – 1,789 mg
Folate – 81 mikrogram
Pantothenic Acid – 0,744 mg
Vitamin B6 – 0,181 mg
5. Buah Jeruk (0,114 mg/100 gr)

Buah jeruk merupakan buah yang mengandung vitamin C super tinggi Selain itu, 1 buah jeruk dengan ukuran sedang mengandung 1,23 gram protein, 62 kandungan kalori dan 3,1 gram kandungan serat. Buah yang mengandung vitamin B ini juga memiliki jenis vitamin B yang tidak kalah yakni :

Vitamin B1 – 0,114 mg
Vitamin B2 – 0,052 mg
Niacin – 0,369 mg
Folate – 39 mikrogram
Pantothenic Acid – 0,328 mg
Vitamin B6 – 0,079 mg
4. Buah Mangga (0,12 mg/100 gr)

Buah mangga memang sangat terkenal akan manfaat kesehatannya. Di dalam satu gelas mangga yang sudah dikupas setidaknya mengandung sekitar 1,06 gram protein, 135 kalori serta 3,7 gram kandungan serat. Selain itu, mangga juga mengandung Vitamin B yakni :

Vitamin B1 – 0,12 mg
Vitamin B2 – 0,118 mg
Niacin – 1,209 mg
Folate – 29 mikrogram
Pantothenic Acid – 0,331 mg
Vitamin B6 – 0,227 mg.
3. Buah Alpukat (0,135 mg/100 gr)

Buah alpukat berukuran sedang merupakan makanan yang mengandung protein sebanyak 4,02 gram, kalori sebanyak 322 serta serat sebanyak 13,5 gram. Untuk Vitamin B yang terkandung di dalam buah ini yakni :

Vitamin B1 – 0,135 mg
Vitamin B2 – 0,261 mg
Niacin – 3,493 mg
Folate – 163 mikrogram
Pantothenic Acid – 2,792 mg
Vitamin B6 – 0,517 mg.
2. Buah Srikaya (0,162 mg/100 gr)

Satu cangkir berisi potongan buah srikaya mengandung 2,51 gram protein, 120 kalori, dan 4,8 serat. Buah yang mengandung vitamin B ini memiliki berbagai jenis vitamin B di antaranya :

Vitamin B1 – 0,162 mg
Vitamin B2 – 0,21 mg
Niacin – 1,03 mg
Folate – 37 mikrogram
Pantothenic Acid – 0,552 mg
Vitamin B6 – 0,411 mg
1. Buah Sukun (0,242 mg/100 gr)

Buah yang mengandung vitamin B peringkat pertama dimiliki oleh buah sukun. Satu buah sukun yang masih segar mengandung sekitar 2,35 gram protein, 227 kalori serta serat sebanyak 10,8 gram. Sedangkan untuk vitamin B di dalam buah sukun yakni :

Vitamin B1 – 0,242 mg
Vitamin B2 – 0,066 mg
Niacin – 1,98 mg
Folate – 31 mikrogram
Pantothenic Acid – 1,05 mg
vitamin B6 – 0,22 mg

Sumber : http://kumpulan.info/sehat/artikel-kesehatan/384-jenis-vitamin-b-yang-kaya-manfaat.html
https://manfaat.co.id/manfaat-vitamin-b-bagi-tubuh
http://www.alodokter.com/beragam-manfaat-vitamin-b-bagi-kesehatan
https://halosehat.com/gizi-nutrisi/panduan-gizi/15-buah-yang-mengandung-vitamin-b-tinggi-dan-fungsinya-bagi-tubuh

Disqus Comments